Viegli vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem - kā to darīt mājās vīriešiem un sievietēm

Ja cilvēks vēlas slaidu figūru, tad viņam jāstrādā pie sevis: pareizi jāēd, jāvingro, jāsvada un jāievada veselīgs dzīvesveids. Runājot par svara zaudēšanas procesu, sievietes vēlas atrast vienkāršus vingrinājumus vēdera un sānu noņemšanai, bet tauki vienkārši nepazudīs, jums ir jādara labs darbs. Ir efektīvas programmas, kas palīdz izlabot jostasvietu, noņemt ausis no gurniem un pievilkt abs.

Kā noņemt taukus no vēdera un sāniem

Vīriešu un meiteņu pārmērīga nogulsnēšanās iemesls vienmēr ir vieni un tie paši iemesli: pārēšanās, fiziskās aktivitātes trūkums, kas noved pie vielmaiņas ātruma samazināšanās. Dažos gadījumos svara izmaiņas notiek hormonālo traucējumu dēļ, taču šeit jau ir jāsazinās ar endokrinologu, nevis jāmeklē fiziski vingrinājumi, lai zaudētu svaru vēderā un sānos. Visām turpmākajām darbībām jābūt vērstām pret šiem diviem faktoriem. Ir nepieciešams ievērot diētu, regulāri uzturēt apmācību un veikt efektīvus vingrinājumus, lai zaudētu svaru vēderā un sānos.

Tauku dedzināšanas vingrinājumi

Tas ir ne tik daudz skats, cik apmācības metode. Kad cilvēks izvēlas, kādus vingrinājumus var izmantot, lai noņemtu kuņģi un sānus, viņam jāņem vērā, ka tie jāveic ātri. Tikai paātrinot sirdsdarbību, būs iespējams sākt lieko nogulšņu sadedzināšanas procesu. Cilvēka ķermenis vienmēr cenšas nodrošināt enerģijas materiāla (tauku) piegādi, lai to izmantotu kritiskā situācijā. Tauku dedzināšanas vingrinājumiem vēderam un sāniem tas būtu jāizveido un jāpiespiež ķermenis atbrīvoties no taukiem.

Tauku dedzināšanas vingrinājumi ir vērsti uz kaloriju sadedzināšanu, tādēļ tos reti veic ar papildu svaru, jums ilgstoši jāsaglabā sirdsdarbības ātrums. To izdarīt ar svaru ir ārkārtīgi grūti. Par klasiskām tiek uzskatītas:

  • palaist;
  • peldēšana;
  • velotrenažieris;
  • lecamaukla.

Spēka vingrinājumi

Šāda veida apmācība ir vērsta uz muskuļu nostiprināšanu, piešķirot tiem tonusu. Tas ir svarīgi, ja vēlaties samazināt vidukli un gurnus. Ja jūsu muskuļu korsete spēj noturēt iekšējos orgānus, tad jūs atbrīvojaties no "izvirzītā vēdera", ko bieži sauc par "alu". Ir ļoti svarīgi, lai spēka vingrinājumi vēdera un sānu noņemšanai nepalielinātu muskuļu apjomu. Šiem nolūkiem uzņemiet maksimālo svaru un veiciet 5-6 atkārtojumus, lai nostiprinātu muskuļu šķiedras, nepalielinot to masu.

atspiešanās vēdera un sānu novājēšanai

Kādi vingrinājumi jāveic, lai noņemtu kuņģi

Sporta iesācēji kļūdaini uzskata, ka jūs varat atbrīvoties no taukiem, veicot vingrinājumus tām muskuļu grupām, kas atrodas problēmu zonā. Pareizi, programma svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem ir ar aerobās slodzes palielināšanos (kardio treniņš), kas palīdz paātrināt vielmaiņu. Vienlaikus zaudēs svaru viss ķermenis, un ne tikai viena daļa. Paturiet prātā, ka sirds slodzes ilgumam jābūt vismaz 30–40 minūtēm, lai ķermenis nonāktu pie ķermeņa taukiem.

Nodarbības otrajā daļā vēdera un sānu novājēšanai vajadzētu sastāvēt no mērķa muskuļu grupu izstrādes, lai tās būtu piemērotas, tām būtu pareiza, skaista forma. Ja meitene vai puisis var vienkārši zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā nenoturē ķermeni, viņi izskatīsies ļengani. Vēderam muskuļa korsetes izstrādāšana ir īpaši svarīga, jo tā noturēs iekšējos orgānus, novērsīs to izliekšanos.

Statiskās apmācības iespējas tiek uzskatītas par vislabākajām sānu noņemšanai, vēdera muskuļiem kļūstot elastīgiem. Lieliski palielina kaloriju patēriņu, trenē vēdera grupu, vakuuma elpošanas vingrinājumus. Tas palīdz īsā laikā (dažu nedēļu laikā) ievērojami nostiprināt abs. Šī ir vienkārša iespēja apmācībai mājās, meitenēm tā ļoti patīk ātrās iedarbības dēļ.

Vingrošanas dēlis

Šo iespēju diez vai var saukt par vienkāršu, jo tas prasa, lai cilvēks spētu saglabāt statisko spriedzi plecos, rokās, mugurā un vēdera muskuļos. Šī ir lieliska iespēja, ja vēlaties sev piešķirt plakanu, skaistu vēderu. Vingrošanas dēlis vēdera un sānu novājēšanai vienkārši tiek veikts mājās, jo tam nav nepieciešams papildu aprīkojums, nepieciešams tikai paklājs. Tas tiek darīts šādi:

  1. Salociet paklāju vairākas reizes, to vajag likt tikai zem elkoņiem.
  2. Paņemiet spiedpogu, rokas atdalot plecu platumā.
  3. Nokāpiet no plaukstām līdz elkoņiem, turiet ķermeni tik taisnu, kā jūs to izdarītu atspiešanās laikā.
  4. Turiet šo pozīciju. Sākumā pietiks ar 20-30 sekundēm, pēc tam palieliniet šo rādītāju līdz 1-3 minūtēm.

Lecamaukla

Tas ir lielisks veids, kā samazināt vidukli mājās (vienkārši pārliecinieties, ka neviena nav blakus). Lecamaukla palīdzēs notīrīt vēderu, jo tā ir kardio treniņa iespēja. Vienkāršs vingrinājums, kas prasa tikai brīvu vietu telpā. Jūs izveidojat pastāvīgu slodzi uz asinsvadu sistēmu, tādējādi palielinot sirdsdarbības ātrumu un enerģijas patēriņu.

Sākumā ķermenis no glikogēna iegūs papildu spēku, bet pēc 20-30 minūtēm tas sāks uzkrāt taukus un sāks sadedzināt liekos kilogramus. Šis vienkāršais vingrinājums bieži tiek iekļauts ķēdes treniņu kompleksos, crossfit programmās. Tas ir vienkāršs veids, kā uzlabot vielmaiņu, neizmantojot papildu aprīkojumu vai ja ir slikti laika apstākļi un jūs nevarat skriet.

lecamaukla sānu un vēdera novājēšanai

Vērpšana

Šis ir klasisks, vienkāršs vingrinājums vēdera muskuļu trenēšanai. Tas nepalīdzēs zaudēt svaru un nenoņems sānus, bet tas palīdzēs palielināt muskuļu tonusu. Jūs varat redzēt daudzas ab apmācības variācijas, taču tās visas samazinās, lai maksimizētu vēdera muskuļu sasprindzinājumu kontrakcijas stadijā. Veicot gurkstēšanu, jums jābūt ļoti uzmanīgam, lai zaudētu svaru vēderā un sānos, jo, pārāk daudz to lietojot, var veidoties muskuļi, kas padarīs jūsu vidukli apjomīgāku.

Šīs krīzes maksimālo vizuālo ietekmi var iegūt tikai tad, ja regulāri veicat tauku sadedzināšanas treniņus un ēdat vismaz vienkāršu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Ir svarīgi pareizi veikt šo kustību:

  1. Izvēlieties ērtu vietu dzīvoklī, lai varētu apgulties, satvert pirkstus uz kaut kā stabila, saliekt ceļus.
  2. Novietojiet rokas aiz galvas, aizveriet pirkstus slēdzenē. Ja šajā pozīcijā ir pārāk grūti, tad jūs varat turēt rokas gar rumpi.
  3. Sāciet sasniegt ar zodu pret iegurni. Ir svarīgi ne tikai pacelt rumpi līdz ceļiem (izplatīta kļūda), bet arī ķerties pie iegurņa.
  4. Veiciet 15 atkārtojumus.

Sānu gurkstēšana

Veicot šo vingrinājumu, meitenēm jābūt vēl piesardzīgākām, jo, pieaugot slīpajiem vēdera muskuļiem, jūsu viduklis kļūs tikai platāks. Daudzi treneri sievietēm parasti aizliedz darīt preses sānos krampjus. Šis treniņš ir labāk piemērots vīriešiem, savukārt meitenēm no tā vajadzētu atteikties. Šo kustību var veikt divos veidos:

  • stāvot ar hantelēm;
  • guļot uz grīdas.

Otrais variants ir vienkāršāks, jo tehnika ir skaidra, un jūs varat uzreiz sajust strādājošās muskuļu grupas. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams paklājs un nedaudz vietas. Sānu saspiešana tiek veikta šādi:

  1. Jums jāguļ uz sāniem, jānovieto rokas aiz galvas, aizveriet slēdzeni.
  2. Saliec ceļus.
  3. Izstiepiet augšdelma elkoni, savelkot sānu muskuļus.
  4. Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam veiciet pieeju otrā pusē.
vērpšana sānu un vēdera novājēšanai

Vingrojiet kājas pacelšanu

Trenējot vēderu, visiem vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem, taču daži cilvēki domā, ka vēdera lejasdaļa paliek neizmantota. Kāju pacelšana guļus ir vienkāršs veids, kā strādāt vēdera lejasdaļas muskuļos. Jūs to varat izpildīt karājoties uz horizontālas joslas (sarežģīta opcija) vai uz grīdas (vienkārša opcija). Mājās otrā metode ir labāk piemērota, tehnika ir šāda:

  1. Atrodiet mājās pietiekami daudz vietas uz grīdas, lai pilnībā izstieptos.
  2. Novietojiet rokas uz kaut kā stabila.
  3. Izmantojot vēdera muskuļus, sāciet pacelt kājas uz augšu.
  4. Tad nemetiet tos vienkārši uz leju, viegli nolaidiet un, nepieskaroties grīdai, sāciet atkal celt. Turēšana gaisā radīs papildu stresu vēderam.

Velosipēds guļ uz muguras

Šī kustības iespēja ir paredzēta slīpo un vēdera muskuļu trenēšanai. Velotrenažieris presei neprasa papildu aprīkojumu, un tam ir vienkārša tehnika. Meitenei ar šādu treniņu vajadzētu būt piesardzīgai, jo muskuļu masas palielināšanās dēļ pastāv risks palielināt jostasvietu. Lieliski piemērots vīriešiem, lai izveidotu skaistu abs. Kuņģa vai sānu noņemšana ar "velosipēda" palīdzību nedarbosies, bet stiprinās muskuļu korseti jā. Šis vienkāršais vingrinājums tiek veikts, lai noņemtu vēderu šādi:

  1. Novietojiet kaut ko mīkstu uz grīdas.
  2. Novietojiet rokas aiz galvas. aizveriet slēdzeni.
  3. Paceliet kājas tā, lai apakšstilbs būtu paralēls grīdai.
  4. sāc kustināt kājas, it kā tu brauktu ar velosipēdu.
  5. Pavelciet elkoni pretējā ceļgala virzienā, paceliet kodolu ar abs.
  6. Veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.